Eigenschaften von Haselnüssen
Nüsse sind ein Snack, der reich an Nährstoffen ist. Sie beinhalten essentielle Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe, Tocopherole, Phytosterole und Phenolverbindungen. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich 42 Gramm Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Pekannüsse und Erdnüsse) zu sich zu nehmen. Im Jahr 2016 berichtete die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC), dass der Verzehr von 30 Gramm Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) pro Tag das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen (z. B. Erkrankungen der Herzkranzgefäße) verringert. Natürlich sollten die Nüsse ungesalzen sein.
Eine zusätzliche Bestätigung des Nährwerts von Nüssen ist hier zu finden: Ernährungsempfehlungen des Food and Nutrition Institute in Warschau, die mediterrane Ernährungspyramide, das Konzept der Platte für gesunde Ernährung.
FETT IN NÜSSEN
Unter den pflanzlichen Naturprodukten sind Nüsse eine der reichsten Fettquellen. Gleichzeitig ist ihre Fettsäurezusammensetzung gesundheitsfördernd aufgrund ihres geringen (6-26%) Gehalts an gesättigten Fettsäuren (GFS). Der Rest sind einfach ungesättigte Fettsäuren (EuFS) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS)
KOHLENHYDRATE IN NÜSSEN
Der Anteil an Kohlenhydraten der Energiezufuhr sollte gemäss den Experten der WHO zwischen 55 und 75% betragen. Mit der empfohlenen Menge von 42g Nüssen werden in einer 2000kcal Diät nur 1-2,5% der Energie aus Kohlenhydraten und <1% der Energie aus Einfachzuckern geliefert. Daher sind Nüsse keine reiche Energiequelle für Kohlenhydrate oder Einfachzucker.
EIWEISS IN NÜSSEN
Nüsse sind eine gute Eiweißquelle. Nach den Empfehlungen der WHO und der FAO sollte Eiweiß 10-15 % Ihres täglichen Energiebedarfs betragen. Der Verzehr einer Handvoll Nüsse liefert zwischen 3 - 10 g Protein, was bei Männern bis zu 15 % und bei Frauen bis zu 19 % des Energiebedarfs aus Protein deckt. Außerdem haben Nüsse ein niedriges Lysin zu Arginin-Verhältnis, das umgekehrt proportional zum Risiko der Entwicklung von Hypercholesterinämie und Arteriosklerose ist.
MINERALSTOFFE IN NÜSSEN
Nüsse sind auch eine reiche Quelle für eine Reihe von Mineralstoffen. Im Falle von Eisen, Magnesium, Phosphor oder Zink können 100 Gramm einiger Nüsse den gesamten oder einen Großteil des empfohlenen Tagesbedarfs für diese Elemente decken. Der Natriumgehalt in unverarbeiteten Nüssen ist sehr niedrig, was bei der Zusammenstellung spezieller Diäten, z.B. für Menschen mit Bluthochdruck oder Menschen mit Nierenproblemen, von Vorteil sein kann. Haselnüsse sind keine Natriumquelle.
VITAMINE IN NÜSSEN
Die für Erwachsene empfohlenen 42 g Nüsse liefern im Durchschnitt bis zu 20% der Tagesdosis für Vitamine der B-Gruppe (außer Vitamin B12). Nüsse sind eine reiche Quelle für Thiamin (Vitamin B1), Vitamin B6 , E, und einige, vor allem Pinienkerne, enthalten erhebliche Mengen an Vitamin K. Haselnüsse und Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und eine Portion (42 g) liefert mehr als 100% der für einen Erwachsenen empfohlenen Tagesdosis. Vitamin E hat verschiedene positive Eigenschaften: unter Anderem den Körper vor freien Radikalen zu schützen sowie den Alterungsprozess aufzuhalten und gegen Arteriosklerose und Krebs vorzubeugen.
ANTIOXIDANTIEN IN NÜSSEN
Pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Nüsse, sind eine reiche Quelle für Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften. Tocopherole (Vitamin E) gelten als die wichtigsten natürlichen Antioxidantien, die in Nussölen enthalten sind. Sie fördern die Fettstabilität, daher ist ihr Vorhandensein in Nüssen sowohl ernährungsphysiologisch als auch technisch wünschenswert. Haselnüsse enthalten Vitamin E in Form von α-Tocopherol, das die wirksamste vorbeugende Wirkung gegen koronare Herzkrankheiten zeigt. In Nüssen nachgewiesene Sterole zeigen eine cholesterinsenkende Aktivität. Der Wirkungsmechanismus dieser Verbindungen besteht darin, die Absorption von Cholesterin zu verringern, indem es in Mizellen im Darm ersetzt wird.